お正月も終わり、気がつけば真冬の寒さ❄️ 昨日はスタジオの帰りに街の温度計が2℃でした。 こんな季節は、レッスン前後のウォームアップ、クールダウンを怠ってはいけませんね。 私も年始に寝込んでいたこともあり、休み明け15日ぶりのレッスンだったのにも関わらず、
ケアを怠りうっかりアキレス腱を痛めてしまいました😭 今日は、レッスン前・中・後のウォームアップ、ストレッチ、クールダウンについてまとめてみたいと思います。 ♢ウォームアップ♢ 皆さん毎日お忙しくされてると思いますが、時間が許すならばレッスンには時間に余裕を持っていらしてください。 レッスンの前は、冷えた筋肉をしっかりと温めて上げて、バーレッスンの前に、すでにじんわり汗が出ているのが丁度いいくらいです。 ●足の甲、足の裏、足首回り、ふくらはぎ、太もも、ハムストリング、お尻回りを摩ったり、軽くマッサージするのもオススメです。 ●じわじわ汗が出てくるまで足踏を1〜5分続けたり、pillar bridge、プランクもオススメ。 (様々なプランクの詳細については、また改めて記事を書こうと思います。) ●足首、股関節や腕関節、首をゆっくり大きく回して動かし、温めましょう。 私の冬の必需品は貼れないカイロ2個です。
バーの合間に準備を覚えながら、
足先、甲、ふくらはぎ、もも裏など
温めたいところをカイロで摩ります。
特に、爪先は温まるのに時間がかかるのでカイロを一つずつ足の上に乗せています。
レッスン前にストレッチをされている方もいらっしゃいますが、レッスン前のストレッチはあくまでも、怪我予防のための準備運動。決して柔らかくなろうと思って、急激なストレッチはしないようにしてください。冷え切った固い筋肉を伸ばすのはとても危険です。 ●アキレス腱、ふくらはぎ、ハムストリング、体幹などを、無理のない程度に、ゆっくりとじわじわ伸ばしましょう。 ♢バーとセンターの間♢ バーとセンターの間に、ストレッチやリンバリングが入るレッスンが多いと思います。こちらは、センターレッスンの準備を兼ねたストレッチですので、音楽にあわせて、バーを使い立って行うストレッチが理想的です。バーレッスンで筋肉が温まっているので、脚を持って高くあげたり、大きめのストレッチをしても大丈夫ですが、柔らかくなることを意識するのではなく、センターで動きやすくなるよう、骨盤をまっすぐにキープして、軸脚、体幹の強さも意識しながらおこないましょう。 ♢クールダウン♢ 若かりし頃、正直クールダウンなどしなくてもケガとは無縁でした。しかし、ケガをしやすい方、2度目の成人式を過ぎた方は、クールダウンを怠らないことをオススメいたします！ クールダウンは汗が冷めないうちに、おこないましょう。レッスン後は、筋肉が緊張して縮こまっています。レッスンでたくさん動かした股関節、足首、ふくらはぎ、ハムストリングは特にストレッチしたり、優しくほぐしてあげましょう。レッスン後は、柔軟性アップのための、過度なストレッチをするオススメのタイミングでもあります。筋肉がしっかり温まっていれば、同じ姿勢を30〜60秒キープしても大丈夫です。呼吸も忘れずに☆ 寒い冬は想像以上に筋肉が縮んで固くなっています。今日もアキレス腱にズキズキと寒さが沁みます〜 歩行も困難
しばらく踊れないかな...😞 皆さまは、ケアを怠らず、安全にレッスンしてくださいね。 安全な冬のストレッチを習いたい方は、 1/20日のワークショップにぜひいらしてください♡ https://www.ballet-studio-lapine.com/body-conditioning
